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白天与夜间睡眠有什么不同,上夜班的人能睡个好觉吗?

白天与夜间的睡眠效率是一样的吗?

随着科技的日新月异,现在人们会花很多时间在夜间工作,或外出玩乐,不分昼夜。

有的甚至为了赶一个项目宁愿加班的凌晨3点,也不愿早起,习惯于深夜才上床睡觉,扰乱正常的生理时钟,常会出现睡眠周期颠倒的情况。

相信很多人都有出现过类似以下情况。

  • 辛苦工作一周后好不容易熬到周末,总想犒劳犒劳自己。
  • 有的好好补觉,关其闹钟,通常会睡到第二天下午,起床后不但没有感觉到神清气爽,反而头重脚轻,越睡越累,甚至头还会隐隐作痛。
  • 有的则熬夜把一周囤积没看的影视剧补完;还有的约其好友,聚会暴饮暴食。

这些生活习惯会严重干扰生理时钟,导致睡眠时间絮乱,从而出现入睡困难,早上起不来,白天精神不振等症状。


很多人认为只要每天睡足8小时就行,晚上熬夜,第二天早上补回来就行。其实,这是一个及其错误的观点。

人体生物钟经过漫长的进化,形成了与自然界相适应的节律,这种节律使人能够在生理上主动预测“昼夜”的转换,从而保证机体在适当时间进行活动或休息。

  • 如清晨睡醒前几个小时,就出现体温、皮质醇和交感神经自主调节水平的逐渐升高,为觉醒做准备。
  • 而晚上体温降低、褪黑激素开始分泌等变化则预示着睡眠的开始。

体内生物钟周期约为25小时,不等同昼夜24小时。

因此,体内生物钟受外界体温、光线、社会活动等因素调控。

如光线变暗时,大脑会主动分泌褪黑激素,强光则抑制分泌,从而有助进入睡眠或觉醒。

对正常人来说,经常昼夜颠倒睡眠会使人体生理调节发生絮乱,就算睡足8小时也达不到正常夜间睡眠时的质量,仍会出现精神状况不佳,越睡越累的感觉。

长期以往导致体内生物钟絮乱,引起严重失眠。

 

生物钟出现偏差时,可通过以下方法调理;

清晨,生物钟将映入眼帘中的光线作为早晨到来的一种信号。

因此,设法让太阳光照射进屋子尤为重要,最好使用透光性比较好的窗帘。尽可能在窗边睡觉,这样,早晨太阳光可以直接洒落到你的身上。

另睡前三小时不要在太明亮的环境中度过,若睡眠时间段出现大幅偏离时,则需要采用光照的方法调节。

根据患者的不同表现,用3000~4500Lux强光照射2~3小时。(荧光灯这样的人工灯,也可以让体内的生物钟认为那是白天)

1)早醒者通过傍晚进行光照,可推迟入睡的时间。

2)白天过度嗜睡、起床困难者上午进行光照,可加强白日清醒节律,防止打瞌睡,可避免加重夜间的失眠。

3)对夜间工作者,可夜班在强光照下工作,而白天在黑暗环境下入睡,这样有助于白天入睡。


总结

日出而作,日落而息;是自古以来流传的作息时间,清晨早些起床晒晒太阳,是调节体内的生物钟最好的方法。

 

 

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